Jak uzupełniać niedobory żelaza?
shutterstock_2469477

A A A

Niedobór żelaza w organizmie wywołuje najczęściej nieprawidłowa dieta. Jedzenie wysoko przetworzonych produktów, które podczas procesu obróbki straciły większość witamin i składników mineralnych może skutkować niewystarczającym zaopatrywaniem organizmu w ten jeden z najważniejszych pierwiastków, podobnie jak przestrzeganie diety wegetariańskiej, ciąża i karmienie piersią, a także obfite miesiączki.

Dostarczaj organizmowi żelaza w pożywieniu

Gdy chcemy uzupełnić zapasy żelaza, najważniejsza jest zatem zmiana diety i nawyków żywieniowych. Nasz jadłospis musi wzbogacić się o produkty bogate w żelazo – takie, w których jego zawartość wynosi ok. 4mg w 100g. Należą do nich wołowina, wątróbka, warzywa strączkowe, brokuły, pomidory czy kalafior, a także niektóre owoce: truskawki, brzoskwinie, morele i cytrusy.

Na śniadanie warto jeść bogate w żelazo płatki śniadaniowe. Niektóre mogą zawierać nawet 18mg żelaza w 100g! Na obiad – chude czerwone mięso i owoce morza (małże, ostrygi), groch lub fasolę i pieczone ziemniaki.

Wegetarianie mają trudniej

Należy jednak wiedzieć, że żelazo pochodzące z produktów pochodzenia roślinnego wchłania się o wiele trudniej niż z produktów zwierzęcych. W tych pierwszych bowiem znajduje się żelazo hemowe – dwuwartościowe, a w drugich – niehemowe – trójwartościowe. I tak, wchłanianie żelaza z ryżu czy szpinaku wynosi zaledwie 1 proc., a z mięsa cielęcego aż 22 proc. Dlatego równie ważne, jak spożywanie produktów bogatych w żelazo, jest ich odpowiednie łączenie. Czerwone mięso w połączeniu z warzywami zwiększa wchłanianie tego pierwiastka o nawet 400 proc. Dobrze także wzbogacić posiłki o produkty zawierające witaminę C oraz wapń, poprawiające przyswajanie żelaza dwu, a nawet trzykrotnie.

Zamiast herbaty – sok warzywny

Jeśli lubisz herbatę – musisz ją ograniczyć. Taniny obecnie w niej mogą hamować wchłanianie żelaza o 70 proc. Także picie dużych ilości kawy jest niewskazane: ona z kolei zmniejsza przyswajanie żelaza o 40 proc. Oprócz herbaty, odstawić należy też słodycze, cukier i białe pieczywo, zastępując je produktami pełnowartościowymi.

Dla lepszego przyswajania żelaza warto pić codziennie pół szklanki zmiksowanego soku z marchwi, szpinaku, pokrzyw i mniszku pospolitego oraz pół szklanki przegotowanej wody z łyżeczką miodu i dwiema łyżeczkami octu jabłkowego. Kanapki można także “zagryzać” pęczkiem natki pietruszki. Niektórzy lekarze zalecają też picie soku z kwaszonych buraków.

Na czym polega tzw. sokowanie? Zobacz:

Aga i sokowanie

Skomentuj lub zadaj pytanie!

*